¿Cómo comer más sano?

Comer sano. Dos palabras conocidas por todos pero que implican mucho más de lo que creemos. Todos comemos sano, ¿no? Todos sabemos comer sano (pero a veces no lo hacemos por – excusas a elegir – A. Falta de Tiempo. B. No nos hace falta. C Bla bla Bla. ¿No? Yo soy de la opinión que, en general y salvo contadas excepciones, no sabemos comer sano. Pero podemos mejorar. ¿Cómo comer más sano?

Siempre os cuento que desde hace un tiempo en casa hemos modificado algunos hábitos y comemos más sano. ¿Cuáles son esos hábitos? ¿Qué hemos hecho? Bien, básicamente se trata de cambios a la hora de hacer la compra (fundamental) y a la hora de elegir lo qué comemos. No se trata de sacrificios, ni de vivir comiendo solamente lechuguita o contar calorías… simplemente de seguir una regla básica de pensar – comprar – cocinar y disfrutar de la comida (sana).

comprando saludable

Todo lo que acabamos comiendo tiene un origen, así que hay que tratar de cambiar hábitos y conductas a la hora de hacer la compra porque es clave para alimentarnos mejor. En aproximadamente un año y medio o dos (desde que el enano empezó con la AC) , estas son las cosas que han cambiado en casa.

  • Más alimentos, menos productos. Evitar los productos procesados es muy importante si queremos llevar una alimentación más sana. Así, lo ideal es optar por materias primeras de calidad, decantarse por productos frescos (y de temporada)… Para ello hay que seguir la máxima de más mercado y menos supermercado. El súper está lleno de reclamos poco recomendables, mientras que en los mercados no encontraréis casi opciones de ese tipo.
  • Leer las etiquetas nutricionales. Algo que casi nunca hacemos y es genial porque ¡AHÍ ES DONDE DICE SI ESO ES SANO O NO! No hagáis caso de la publicidad, ni de los reclamos que tenga el packaging (sin colorantes, sin conservantes…sin sin sin… ) porque detrás de eso suele haber justo lo contrario: con, con y con.
  • Huir de los pasillos tentadores. Snacks, bollería, refrescos, precocinados, congelados… Ya no tienen cabida en la lista de la compra. ¿Nunca? No, a veces compramos alguna bolsa de patatas o similar, pero resulta algo anecdótico y muy esporádico.
  • Más de… Más de comida sana. Más vegetales y fruta, más legumbres, más cereales integrales, frutos secos…
  • Menos de… productos azucarados, embutidos (no, los embutidos no son sanos), zumos, carnes (sí, comemos menos proteína animal y más vegetal).
  • Cereales integrales. Los cereales integrales son más sanos, con mayores nutrientes y más fibra. Pasta, arroz y pan integral son muy saludables y ya forman parte de nuestra dieta habitual.

comiendo saludable

Si compramos saludable, comer saludable será mucho más sencillo. El hecho de no tener en casa determinados productos (dulces, bollería, snacks, chucherías…) hace que no los comamos. ¿Obvio, no? Así, cuando nos apetezca merendar tendremos que optar por un sustituto más sano.

  • Desayuno. Uno de los cambios principales se encuentra en mi desayuno. Antes mis desayunos eran principalmente café con leche y azúcar y galletas, pan bimbo con margarina / mermelada o algún tipo de bollería. Y no, las galletas no son una opción saludable para nada. Actualmente, mi desayuno es en el 90% de los casos un café con leche y una tostada de pan con aceite de oliva. Sano, fácil y rápido. El otro 8%, cereales sin azúcar con fruta y leche. El 2% restante, para algún capricho de fin de semana, bizcocho casero, etc.
  • Proteína animal moderada. En nuestro país estamos acostumbrados a que las verduras, la pasta o el arroz sean una guarnición, un acompañamiento del plato y el plato principal suele ser carne o pescado. Y eso ocurre tanto en la comida como en la cena. Así, consumimos más proteína animal de la necesaria. Nosotros hemos reducido la cantidad y (salvo excepciones) si tomamos la proteína animal para comer, para la cena buscamos otro tipo de alimento. Como además las cenas es mejor que sean ligeras, viene fenomenal cenar verdura. Si un día tenemos más hambre, la acompañamos de cereal (pasta o arroz, a ser posible integral).
  • Adiós, azúcar. Si algo he reducido de mi dieta es el azúcar. Y no os cuento de la de mi hijo, que tiene la gran suerte de tener un paladar no habituado a esos sabores. Eliminadas de mi dieta están las bebidas azucaradas y (casi en su totalidad) las edulcoradas; aditivos azucarados; dulces, caramelos (antes tampoco es que estuvieran muy presentes, la verdad).
  • Chocolate. Bien, aquí es donde a mí me ha costado más hacer el cambio. Nocilla, nutella, Colacao, tableta… el chocolate en cualquiera de sus versiones y formatos estaba bastante presente en mi dieta. Ahora, tengo un bote de cacao puro en polvo para cuando me da un antojazo de los fuertes y me apetece un vaso de leche con chocolate… Y el resto, pues me controlo muchísimo y evito, casi siempre, comprarlo (si no está en casa, no se cae en la tentación).
  • Cocinar más. Para comer sano, hay que meterse en la cocina y cocinar nuestros propios alimentos. Los platos precocinados hay que evitarlos porque son muy poco saludables (por su alto contenido en sal, azúcar, grasas, aceites de palma…). Eso no significa que os volváis esclavos de los fogones, hay recetas muy sanas y rápidas, simplemente hay que pensar un poco.
  • Tirar de comida rápida sana. La comida rápida también puede ser sana. Olvidaros de los Bocadillos de embutidos y optad por versiones vegetales, con huevo, aguacate, hummus… ¿Os apetece una pizza? Podéis preparar vosotros mismos la masa y hacer la versión que más os guste. ¡Estará más rica incluso!

Consejos generales

  • Planifica. Si planificáis tanto lo que compráis como lo que cocináis, estaréis diseñando menús equilibrados y saludables (además de ahorrar dinero al evitar que sobre comida o que esta se ponga en mal estado). Prepara el menú de toda la semana y una lista de la compra con todo lo que necesitas. Ni más, ni menos. Ahorrarás tiempo y dinero y ganarás en salud.
  • No te vuelvas loco con mensajes erróneos. Muchos productos se venden como súper-mega-saludables por contener etiquetas que solo responden a una estrategia de marketing: digestive, bio, eco, natural… son solo reclamos, no significa que sea más sano. ¿Quieres saber si es sano? Lee la información nutricional.
  • Que tenga “pocas calorías” o lo recomienden algunos dietistas, no significa que sea sano. Galletas integrales, pavo, barritas energéticas… por muy pocas calorías que os digan que tienen, no son alimentos sanos. Comeos una manzana.

¿Y vosotros? ¿Qué habitos tenéis para comer más sano?

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